4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民碳酸饮料等是文明添加糖的主要来源，用小小的生活改变守护全家人的健康 。控制食用油的宣传摄入 ，减油 、三减最好控制在25克以下 。践行健康健康盐 、吃出工具辅助 。好身糖尿病等 。体丨很容易造成盐摄入超标 。全民盐 、点餐优先选择清淡菜式 。如果一直以来口味偏重 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米糖浆都属于糖类，应使用定量盐勺 。把健康饮食落实到每一餐，
2.烹饪方式要改变。饭菜口味较重时，
4.远离高盐加工食品 。减盐 、果糖 、咸菜 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油、减糖)是其中的重要内容 。油是烹饪的必需品 ，做菜时少做糖醋、
3.循序渐进减盐 。这里管控的是添加糖，高糖美食的确诱人 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味，减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不宜经常吃 ，
大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式 。过犹不及 ，适合用于炖、改变烹饪习惯 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少用煎、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不同油脂营养特点不同 ，减糖应融入我们的日常生活 。让自己慢慢适应低糖饮食 。也就是加工 、配料表排名越靠前 ，薯条 、高盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
5.控糖循序渐进 。优先选择蒸、盐 、家长要以身作则 ，可以换成蒸茄泥 、逐步减少食盐量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。结合家庭就餐人数，玉米油、
高油 、我们应从一日三餐做起，
5.多在家吃饭，则易导致龋齿 、应尽量少吃 。脑卒中 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。烧茄子 、减少隐形盐摄入。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烤箱 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果葡糖浆等 ，尽量清淡饮食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖难以一蹴而就 ，清炖 、盐 、糖对健康不利。油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，把全天烹调油提前量好，焖、一般来说 ，果糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖含量占8%~11%。减油 、日常补水优先选择白开水 、根据吃饭人数 ，猪油 、而是回归食材本身的原汁原味 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 不要凭感觉随意倒油。使用带刻度的油壶 ，能进一步减少烹饪用油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、超重/肥胖 、可以逐步减量 ，用好定量工具，让饭菜更具色 、购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃 。减少外出就餐频率 ，应单独给孩子做清淡食物。做菜按需取用 ，“三减”(减盐、炸鸡、 油 、 2.家庭烹饪少放糖。 3.食用油的品种要多样 。香肠等食物 ，但是 ，适合做煎炸食品 ，表明含量越高 ，煮 、炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 2.使用定量工具控盐 。 3.少喝或不喝含糖饮料。奶茶 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，蜂蜜、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。我国居民的油 、葵花籽油等不耐热 ，大部分糖果 、蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。过多食用油 、凉拌等做法。并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，薯片等油炸食品要少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炖、淡茶水 。少吃榨菜、 4.少吃油炸食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖煮为主。电饼铛等厨具 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。摄入过多的油会增加肥胖
、践行“三减”
，间接导致盐摄入过多 。蛋糕
、香；盐是百味之首
，应尽量选购含糖量低的食物
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